A Influência da Luz Natural e do Sono Adequado

 

(Imagem Ilustração)

Quando se trata da evolução da vida, é importante lembrar que é difícil encontrar um padrão de comportamento que não tenha uma função útil. 

Isso também se aplica ao sono, que desempenha um papel vital em nossas vidas. Se alguém é privado de sono por um longo período, há consequências negativas.

Estudos mostraram que, quando o sono é privado, o cérebro tende a pular o estágio de sono profundo e vai direto para o sono REM (Rapid Eye Movement). 

Parece que o cérebro busca o sono REM o mais rápido possível, pulando outros estágios importantes. 

No entanto, certas ações podem prejudicar esses estágios do sono, como consumir cafeína em excesso ou tomar medicamentos para dormir.


A Importância de um Sono Adequado

Um adulto deve dormir pelo menos sete horas por noite para ter um sono adequado. 

No entanto, esse número pode variar de acordo com a idade, e os adolescentes geralmente têm um padrão de sono um pouco diferente. 

Durante a adolescência, é natural que os jovens durmam até meia-noite ou 11h30 e acordem por volta das 8h30. 

No entanto, não é normal para um adolescente dormir até às 3h da tarde e acordar às 10h, pois isso prejudica o ciclo circadiano (saiba mais sobre o ciclo circadiano ao final do post).


A Influência da Luz Natural no Sono

O cérebro humano possui um núcleo chamado núcleo supraquiasmático, que regula o ciclo circadiano. 

Esse ciclo é influenciado pela luz natural e é responsável por indicar ao cérebro quando é dia e quando é noite. 

Ao receber luz natural, o núcleo supraquiasmático informa aos relógios biológicos do corpo para iniciar a produção de proteínas. 

Portanto, se você deseja ajustar seu sono, é importante se expor à luz natural o mais rápido possível após acordar, por pelo menos 30 minutos.

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Como se Expor à Luz Natural

Para se expor à luz natural, basta abrir as cortinas e deixar o sol entrar em sua casa. Você também pode baixar um aplicativo em seu celular que mede a quantidade de luz lux. 

Uma lâmpada comum emite cerca de 300 lux, enquanto um dia nublado sem sol pode atingir até 15.000 lux.

Portanto, é importante buscar se expor à luz natural o máximo possível, seja caminhando ao ar livre ou trabalhando perto de uma janela.



O Relógio Biológico e a Importância do Ciclo Circadiano

O ciclo circadiano é controlado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo, e o sono é o principal marcador desse ciclo. 

O hipotálamo regula não apenas o sono, mas também a fome, o apetite sexual e a disposição geral. É por isso que é essencial manter um ciclo de sono regular para manter o equilíbrio dessas funções.

O Papel dos Genes Clock no Ciclo Circadiano

Dentro do núcleo supraquiasmático, existem genes chamados genes clock, que foram descobertos por pesquisadores que ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina em 2017. 

Esses genes produzem proteínas que acumulam durante o dia e inibem sua própria produção. Esse ciclo leva aproximadamente 24 horas para ocorrer e é influenciado pela exposição à luz natural.

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Como Melhorar a Qualidade do Sono

Existem várias medidas que você pode tomar para melhorar a qualidade do seu sono:

  • Acorde sempre no mesmo horário, incluindo nos finais de semana.
  • Exponha-se à luz natural por pelo menos 30 minutos após acordar.
  • Evite o consumo de cafeína após as 15 horas.
  • Reduza a exposição à luz artificial antes de dormir, optando por luzes amarelas ou laranjas.
  • Ao deitar, evite atividades que demandem muita atenção, como trabalhar ou assistir séries.
  • Crie um ambiente propício para o sono, como manter o quarto escuro e silencioso.

A Importância da Higiene do Sono

A higiene do sono é essencial para corrigir problemas de sono. É recomendado que a primeira medida a ser tomada ao tratar um paciente seja a correção do sono. 

Manter uma rotina regular de sono e seguir essas medidas pode ajudar a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.

Depoimento de um Paciente

Um paciente que sofria de problemas de sono afirmou que, após adotar essas medidas, seu sono melhorou significativamente. Ele se expunha à luz natural todas as manhãs, evitava o consumo de cafeína à tarde, reduzia a exposição à luz artificial e evitava atividades que demandassem muita atenção antes de dormir. Ele também estabeleceu um horário regular para acordar e criar uma rotina de sono consistente. Essas mudanças simples tiveram um impacto positivo em sua qualidade de sono.


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