Os 10 principais exercícios para iniciantes na academia

Mulher na academia


Se você é um iniciante que acabou de chegar da academia e não sabe por onde começar, este blog é para você. Neste artigo, vou te guiar pelos 10 principais exercícios que vão te ajudar a dar os primeiros passos no mundo fitness. 

Vou te apresentar as técnicas de treino corretas para cada exercício, de forma que você possa aproveitar ao máximo seu tempo na academia e evitar lesões.

Bullying Frente: Exercício para as costas e postura

O primeiro exercício que vou te apresentar é o "Bullying Frente". Este exercício é excelente para trabalhar as costas e melhorar sua postura. 

Você pode usar uma barra ou qualquer outra barra que permita uma pegada aberta. A chave aqui é manter a cabeça um pouco para trás e descer a barra em direção ao peitoral. 

Tome cuidado para não inclinar o corpo para trás, mantenha o cotovelo próximo ao corpo e desça a barra em direção ao chão.

Máquina para peitoral: Movimento controlado e risco de lesão reduzido

A próxima técnica de treino é o uso de uma máquina para exercitar o peitoral. Esta máquina oferece um movimento mais controlado e reduz o risco de lesões. 

Mantenha uma pegada correta e empurre a máquina para frente, voltando à posição inicial. Este exercício é ótimo para fortalecer o peitoral e é recomendado especialmente para iniciantes.

Elevação lateral: Cuidado com a postura

A elevação lateral é um exercício importante para moldar os ombros. Muitas pessoas cometem o erro de passar a linha do ombro ao executar esse exercício, o que acaba ativando o trapézio em vez dos ombros. 

A forma correta é elevar os braços até a altura do ombro, mantendo o cotovelo alinhado e uma leve flexão. Mantenha os halteres afastados do corpo durante o movimento.

Mulher ao ar livre

Hachamento: Movimento natural e postura adequada

O agachamento é um exercício natural para o ser humano, mas muitas pessoas não o praticam corretamente. É importante posicionar os pés de forma confortável, não necessariamente na largura dos ombros. 

O importante é manter a postura correta ao agachar, como se estivesse sentando em um caixote. Flexione os joelhos e mantenha a postura elegante enquanto realiza o movimento.

Rosca direta: Ótimo exercício para os bíceps

A rosca direta é um exercício excelente para fortalecer os bíceps. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexione e estenda os braços, mantendo-os sempre alinhados ao corpo. 

Preste atenção para não afastar os cotovelos do corpo durante o movimento. Este exercício é de baixa complexidade e é perfeito para iniciantes.

Posterior de coxa: Proteção para os joelhos

O exercício para o posterior de coxa é essencial não só para deixar as pernas mais bonitas, mas também para proteger os joelhos. Um posterior de coxa forte ajuda a estabilizar os joelhos durante exercícios como agachamento e leg press. 

Certifique-se de posicionar corretamente o pé na máquina, apoiando-o no tendão de Aquiles. Flexione os joelhos até onde conseguir, mantendo uma tensão muscular constante.

ASSISTA ESTE VIDEO PARA TE AJUDAR NO SEU TREINAMENTO:

FOTE:YOUTUBE/Laércio Refundini

Panturrilha: Exercício para desenvolver a musculatura

A panturrilha é uma região muitas vezes esquecida nos treinos, mas é importante para um corpo bem equilibrado. Posicione corretamente o pé na máquina, alinhando-o com as bolinhas presentes. 

Certifique-se de colocar o peso no dedão do pé. Realize o movimento de flexão e extensão das panturrilhas, alongando ao máximo e retornando à posição inicial.

Abdominal: Fortalecimento e proteção para a coluna

O exercício abdominal é fundamental para fortalecer os músculos abdominais e proteger a coluna. Posicione-se no chão e levante o tronco, mantendo a contração abdominal. 

Mantenha o pescoço imóvel e respire soltando o ar no ponto mais alto do movimento. Lembre-se de manter a postura correta durante todo o exercício.

Cadeira abdutora: Fortalecimento da musculatura estabilizadora

A cadeira abdutora é um exercício importante para fortalecer a musculatura estabilizadora dos joelhos. Mantenha a postura correta ao realizar o movimento, afastando as pernas e retornando à posição inicial. Este exercício é fundamental para preparar o corpo para exercícios mais complexos no futuro.

Estes são os 10 principais exercícios recomendados para iniciantes na academia. Ao seguir as técnicas corretas de treino, você poderá aproveitar ao máximo seus treinos e evitar lesões. 

Lembre-se sempre de consultar um profissional qualificado antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Comece devagar e vá aumentando a intensidade aos poucos. Com dedicação e consistência, você alcançará seus objetivos fitness!

Postagem Anterior Próxima Postagem