Otimizando seu Treino de Bíceps em 10 Minutos

linda mulher realizando treino em academia

Aquecimento com Rosca Direta

Para aproveitar ao máximo o  treino, é essencial começar com um aquecimento rápido. As faixas de peso são perfeitas para isso. Certifique-se de encontrar uma barra de peso livre com o peso certo para você. Coloque 10 kg de cada lado da barra (lembre-se que a balança está em libras então você verá 25).

Faça movimentos controlados, mantenha os cotovelos juntos e concentre-se no músculo do bíceps. Lembre-se de que essa série de aquecimento não conta como uma série válida do treino.

Primeira Série Valendo

Agora que já aquecemos, é hora de começar nosso primeiro treino de verdade. Aumente a carga em  5 kg e concentre-se no controle do movimento.

É importante chegar próximo à falha muscular para maximizar os resultados. Se necessário, você pode afastar um pouco os cotovelos para conseguir fazer mais algumas repetições. Mantenha o ritmo acelerado para manter sua frequência cardíaca elevada.

Treino Drop Mecânico

Depois de completar a primeira série, é hora de realizar um treino drop mecânico. Esse tipo de treino é ótimo para aumentar a intensidade e trabalhar diferentes partes do músculo do bíceps. Faça os movimentos corretamente, prestando atenção na posição do cotovelo. Aproveite essa série para desafiar seus limites e alcançar a falha muscular.

VEJA ESTE VIDEO INCRÍVEL PARA REALIZAR CORRETAMENTO O TREINO:

FONTE: YOUTUBE/Laércio Refundini

Scott Maker para um Bíceps Lateral

Agora, vamos focar no bíceps lateral com o exercício Scott Maker. Encontre uma máquina disponível e ajuste o cotovelo em uma posição mais alta do que o normal. Isso irá encurtar a cabeça longa do bíceps, permitindo que você faça repetições parciais. Aperte o músculo e volte, criando uma contração de pico. Essa série ajudará a desenvolver o "bico" do bíceps.

Polia Baixa para Alongamento

Para trabalhar o músculo do bíceps em um alongamento médio, utilize a polia baixa. Ajuste a posição do corpo de acordo com o ângulo desejado, mantendo o cotovelo alto. 

O objetivo é enfatizar repetições longas e  controladas. Lembre-se de sempre manter a tensão muscular máxima  durante o exercício.

Finalizando com Rosca 45 Graus

Para encerrar o treino, faça uma rosca com banco inclinado em cerca de 45 graus. Ajuste o banco para evitar desconforto nos ombros. Utilize um peso adequado e concentre-se no alongamento do bíceps durante a descida. Suba rapidamente para enfatizar a contração de pico. Esse exercício proporciona um ótimo alongamento do músculo do bíceps, maximizando seus resultados.

Agora que você aprendeu como maximizar o treino de bíceps em apenas 10 minutos, coloque essas dicas em prática e aproveite ao máximo seu tempo na academia. Lembre-se de sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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